Bí quyết giữ gìn sức khỏe nếu buộc phải thức khuya làm việc

Thức khuya vô cùng có hại cho sức khỏe nhưng nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải thức thì sao? Ngoài kia có bao nhiêu bác sĩ, y tá, phi công, chiến sĩ công an hay nhà báo... vẫn phải "sống chung với thức khuya" để có thể hoàn thành nhiệm vụ được giao. Và rồi áp lực học hành, thi cử, đồ án, bài tập... khiến bao sinh viên không đủ thành thơi đặt lưng ngủ trước 23h như lời khuyên của các chuyên gia.

Bởi vậy, nếu bạn "buộc phải sống chung với thức khuya" thì hãy thực hiện 3 cách sau đây để hạn chế những nguy hại đến từ thói quen này:

1. Bài thiền ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Do công việc, bạn phải làm việc muộn vào ban đêm. Điều này khiến cho giấc ngủ không những bị co ngắn lại mà đôi khi còn làm giảm chất lượng.

Trong quá trình ngủ, não bộ sẽ thực thi nhiệm vụ sắp xếp lại chuỗi sự kiện, kiến thức mà bạn đã có, từ đó giúp bạn có những sáng kiến bất ngờ, trở nên sáng tạo hơn sau khi được nghỉ ngơi. Vì thế, dù với mục đích gì mà buộc phải thức khuya, bạn cũng cần phải đảm bảo mình phải ngủ được ít nhất 4 - 5 tiếng mỗi ngày. Và trong 4 tiếng này, đó chắc chắn phải là 1 giấc ngủ liền mạch, giấc ngủ sâu, không đứt đoạn, mộng mị.

Cơ thể thư giãn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Thông thường, điều này khó mà đạt được khi bạn đang lo âu và căng thẳng. Một bài thiền ngủ duy trì việc chú tâm vào hơi thở sẽ cung cấp oxy đầy đủ, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn và dẫn tới giấc ngủ sâu:

-  Nằm ngửa, đặt hai tay lên bụng, hai chân duỗi ra, mắt khép hờ. Tránh cuộn người lại hay nằm nghiêng sang một bên.

- Từ từ chú tâm vào cơ thể bạn từ bàn chân đi lên. Chỉ tập trung sự chú ý của bạn vào cử động cơ thể. Bắt đầu với bàn chân, hãy uốn hai bàn chân về phía người và co các ngón chân chặt hết mức có thể. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Từ từ thả lỏng trong khi thở ra. Chuyển sang các bắp chân, thu hai bắp chân về phía người và siết chặt các cơ trong khi hít vào. Từ từ thả lỏng trong khi thở ra. Giờ hãy tập trung tới hai bên đùi, siết chặt các cơ trong khi hít vào. Từ từ thả lỏng trong khi thở ra. Chuyển sự chú ý tới phần thân. Khi bạn hít vào, hãy để bụng bạn nở ra hoàn toàn. Từ từ thở ra.

- Căng cứng rồi thả lỏng các bàn tay trong khi hít thở. Làm tương tự với các cánh tay và bàn tay, trong khi nâng vai lên về phía hai tai. Hít thở song song với việc căng cơ và thả lỏng. Căng cơ đầu bằng cách nâng cằm lên cao nhất có thể trong khi hít vào. Từ từ hạ cằm xuống trong khi thở ra. Tránh xoay cổ về bên phải hay bên trái.

- Ở phần cuối của bài thiền, bạn sẽ nhận biết toàn bộ cơ thể: thư giãn và cảm nhận rõ rệt cơ thể mình như đang chìm sâu vào mặt giường. Bạn tri ân cơ thể mình trong từng hơi thở, rồi một lần nữa, lại nhẹ nhàng đưa sự chú tâm trở về sự phồng lên xẹp xuống của cơ bụng, hít thở vài lần trước khi kết thúc bài thiền.

Bài thiền ngủ sẽ đưa bạn vào trạng thái ngủ sâu cho phép cơ thể hồi sức hiệu quả nhất.

2. Uống đủ nước mỗi ngày

Chúng ta biết 70% cơ thể là nước và khi nhu cầu nước không được đáp ứng, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, thiếu tỉnh táo. Bất kể ngày hay đêm, bên cạnh chức năng cân bằng điện giải trong cơ thể, nước còn hỗ trợ các cơ quan khác hoàn thành nhiệm vụ của mình. Do đó, bạn luôn cần đảm bảo cơ thể không bị mất nước, đặc biệt là về đêm.

Để 1 chai nước trên bàn làm việc và uống đều đặn, uống nước ngay sau khi thức dậy là thói quen tốt giúp bạn "cấp" nước cho cơ thể. Theo các chuyên gia sức khỏe, uống nước khi bụng trống rỗng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ít nhất 24%!

3. Bổ sung thực phẩm lành mạnh

Hầu hết những người thức khuya, làm ca đêm đều có thói quen ăn uống không điều độ. Không ít người lựa chọn thức ăn nhanh để "đối phó" với cơn đói trong đêm, hoặc như vì quá mệt, đói mà hi sinh bữa ăn để ngủ bù.

Nhưng chính thói quen ăn uống không lành mạnh này lại đẩy bạn đến gần hơn với những chứng bệnh nặng như béo phì, tiểu đường, thậm chí là ung thư.

Lời khuyên của các chuyên gia là nếu phải làm đêm, thức khuya - bạn hãy dùng bữa tối trước 8h tối. Từ nửa đêm trở đi, nếu bạn quá đói, hãy dùng các bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ và protein như một chút trái cây, tránh tuyệt đối món nhiều đường, giàu chất béo.

Thay cho lời kết

Trong lúc đang làm việc, bạn hãy "thuộc lòng" một vài bài tập nhẹ nhàng, như hít thở sâu... để giúp cơ thể lấy được bình tĩnh, sự tỉnh táo. Bằng cách hít thở sâu, luồng không khí đi vào qua đường mũi sẽ tác động đến phần vỏ não trước trán, kích thích sản xuất dopamine và serotonin - hormone chống stress tự nhiên của cơ thể.

Ngoài ra, khi làm việc được khoảng 1 giờ, bạn nên đứng lên, đi lại trong phòng vài phút, bạn có thể lấy 1 cốc nước, hoặc thực hiện bài tập Rắn hổ mang đứng. Những hoạt động này giúp máu, bạch cầu lưu thông tốt hơn, làm giảm stress, cũng là để thư giãn cho mắt, cột sống của bạn.

Công việc là đáng quý, nhưng hãy nhớ rằng, sức khỏe của bạn mới là điều quan trọng nhất. Bởi có sức khỏe thì bạn mới có sức để cống hiến được. Vì vậy, nếu bạn buộc phải sống chung với với công việc đòi hỏi thức khuya, hãy xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống đúng đắn, giữ thân tâm ở trong trạng thái cân bằng. Có như vậy, bạn mới đủ sức đương đầu với công việc dù căng thẳng đến đâu!

(Nhóm ĐBT biên soạn)