Tâm hạnh phúc: Giới thiệu thực hành thiền định và chính niệm

Các bạn đang đọc bài 5 trong cuốn sách Hạnh phúc tại tâm

Khi mải miết chạy theo dòng suy tư, bạn giống như một chú chó đuổi theo khúc cây: mỗi lần quăng khúc cây ra, con chó đều chạy theo thục mạng. Ngược lại, hãy giống như sư tử, thay vì đuổi theo khúc cây, nó sẽ quay lại đối đầu với người ném. Người ấy chỉ có thể ném khúc cây vào con sư tử một lần duy nhất.

~ Milarepa

Cùng với chính niệm tỉnh giác mỗi ngày, thiền định là phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng hạnh phúc trong tâm. Tôi đã thực hành thiền định suốt cuộc đời, nên với tôi đó là một trạng thái rất tự nhiên. Nhưng đa số bạn bè của tôi gặp nhiều khó khăn trong những bước đầu thực hành, cho dù chỉ cần tập ngồi yên trong vòng năm phút.

Hãy nghĩ xem cuộc sống hiện đại đã ảnh hưởng đến tâm chúng ta ra sao: hầu hết chúng ta không ngừng chạy theo những vọng tưởng náo loạn và bất kham. Việc không thể kiểm soát được suy nghĩ khiến chúng ta mất kiểm soát cả lời nói và hành động. Chúng ta phản ứng tức thì trước mỗi tình huống mà chẳng cần xem xét tìm hiểu sự việc hay cho mình một chút khoảng trống trong tâm. Chúng ta đã đánh mất “nút nhấn tạm dừng”.

Lợi ích đầu tiên của thiền định là giúp tâm chúng ta được tĩnh tại và bình an, ít nhất là trong vòng vài phút. Thiền định bắt đầu giúp cho những tư tưởng của chúng ta trở nên thân thiện hơn: chúng sẽ lắng nghe thay vì kiểm soát chúng ta. Vì thế, chúng ta có thể thoải mái nói với chúng rằng: “OK, anh bạn, đừng làm phiền tôi trong vòng năm phút nhé!”. Pháp thiền định này là một công cụ tuyệt vời làm lắng dịu mọi suy tư và giúp tâm có thời gian thư giãn cần thiết.

Tại sao cần thiền định?

Nếu chúng ta cho rằng thiền định chỉ đơn thuần là làm lắng tâm thì ngay khi trở lại công việc hàng ngày, những thói quen cố hữu của tâm sẽ quay lại phá vỡ sự cân bằng trước đó. Vì vậy, tôi muốn giới thiệu với các bạn những lý do khác khiến chúng ta nên thực hành thiền định và chính niệm, không chỉ làm lắng dịu tâm mà bạn có thể bắt đầu chuyển hóa và thay đổi cuộc đời mình tốt đẹp hơn.

Thiền mang lại cho bạn niềm tri ân sâu sắc với cuộc sống. Lòng tri ân vẫn luôn ở đó, ẩn nấp dưới biến động tinh thần, vùi sâu dưới những lớp tầng của sợ hãi và kỳ vọng. Nhờ thiền định, cảm xúc này có thể trỗi dậy giúp chúng ta thực sự trải nghiệm được nó. Tương tự, khi quán chiếu cảm xúc và nhìn lại những tổn thương sâu sắc trong quá khứ, những tình cảm chúng ta cố tình chôn giấu suốt nhiều năm tháng có thể nổi lên và đây là lúc chúng ta có thể xả bỏ chúng đi. Điều này đòi hỏi sự dũng cảm, nhưng khi nhìn trực diện vào những suy nghĩ và cảm xúc ấy, trong khoảng thời gian vô cùng an ổn của một thời thiền định, chúng ta sẽ bắt đầu nhận ra mình được toàn quyền quyết định có để chúng tiếp tục bào mòn thực tại và che phủ cả cuộc đời mình nữa không. Thiền định luôn mở ra một khoảng không gian rộng lớn trong tâm, để tâm được nghỉ ngơi và chúng ta có thời gian suy ngẫm về cuộc sống. Chúng ta bớt bám chấp vào những tư tưởng, cảm xúc, và nhờ vậy chúng cũng trôi đi dễ dàng.

Thực hành thiền định đồng thời trưởng dưỡng sự tỉnh thức về chính mình và cuộc sống xung quanh giúp chúng ta ngừng rượt đuổi mục tiêu ảo vọng để tận hưởng những gì tốt đẹp sẵn có. Chúng ta có thể hạnh phúc ngay lúc này thay vì lăng xăng cố gắng tích vào bảng danh sách dài dằng dặc những việc cần làm, cho rằng chỉ khi hoàn thành xong, chúng ta mới xứng đáng được hưởng hạnh phúc.

Thiền định giúp mở rộng tâm, cho phép chúng ta nhìn mọi việc dưới góc độ khác để khám phá ý nghĩa đích thực của cuộc sống và hoàn thiện chính mình. Chúng ta giải phóng tâm khỏi trói buộc hàng ngày của những lo toan nghi ngại và tạo ra không gian cho hạnh phúc hôm nay.

Thiền định giúp chúng ta hiểu bản chất của thời gian và tự tính vô thường của vạn pháp thế gian. Quán chiếu được điều này, chúng ta sẽ bớt bám chấp vào kỳ vọng về những điều phải có trong cuộc sống để ta được hạnh phúc. Bằng sự chiêm nghiệm và suy ngẫm, chúng ta bắt đầu hiểu tâm vận hành như thế nào, hiểu rằng mọi suy nghĩ của chúng ta đều chỉ là nhận thức hay một cách nhìn tương đối. Từ nhận thức này, ta có thể chấp nhận một cách nhìn khác có giá trị đúng đắn tương đương. 

Chúng ta có thể suy ngẫm về những mối quan hệ với người thân, bạn bè, đồng nghiệp và ngay cả với một người xa lạ trên phố. Chúng ta có đang cư xử với mọi người theo cách ta muốn được đối lại hay không? Nếu ai đó làm chúng ta khó chịu, chúng ta có tự soi chiếu lại và suy nghĩ làm cách nào để sửa đổi bản thân, thay vì ngay lập tức phản bác và trả đũa họ?

Chúng ta cũng có thể quán chiếu về mối quan hệ của mình với mọi thứ - chẳng hạn như tài sản, tiền bạc. Liệu chúng ta có đang ôm giữ khư khư hay biết cách buông xả những thứ này? Một khi bắt đầu bám chấp vào bất kỳ ai hay vào điều gì đó, tâm ta sẽ trở nên cố chấp thiếu linh hoạt, để những điều kiện, kỳ vọng che lấp tự tính hạnh phúc vốn sẵn có nơi tâm mình.

Bạn cần ngồi tĩnh lặng để thấy rõ tâm mình

Nicole từng tham dự một kỳ nhập thất tại tự viện Núi Druk Amitabha ở Nepal và đã chia sẻ kinh nghiệm tu thiền của cô như sau:

Tôi thấy thiền định rất hữu ích khi kết hợp với quán chiếu, suy ngẫm về mọi khía cạnh của Phật pháp, mà thực chất chính là chiêm nghiệm về cuộc sống. Khi mới tập thiền, tôi chỉ có thể ngồi được một chút, cùng lắm vài phút. Trong lúc thiền, đầu óc tôi còn rất nhiều tạp niệm và không hề thư thái. Dần dần, khoảng trống giữa các ý nghĩ bắt đầu dài hơn. Đó là lúc bạn có thể quán chiếu, quan sát ý nghĩ mà không cần nắm bắt, chỉ đơn giản hãy để nó tự sinh diệt. Cho dù những ý nghĩ cao cả như tư tưởng Phật pháp có hiện khởi, ta cũng không thủ không xả mà hãy để nó trôi chảy tự nhiên. Thật thú vị khi để tâm vào từng ý nghĩ phát khởi nhưng cũng đồng thời để mặc chúng qua đi, như những hình ảnh trôi qua trong một bộ phim.

Sau khi thực hành nhiều lần, những vọng tưởng hối hả của bạn sẽ dần lắng xuống, bạn có thể nhìn thấy chúng rõ hơn và bắt đầu phát hiện ra chút khoảng trống ở giữa. Khoảng trống ấy cho phép hạnh phúc chân thật bên trong được hiển lộ. Cùng với việc làm quen và nhận ra dấu hiệu hạnh phúc đó, chúng ta sẽ trải nghiệm trạng thái tâm vô cùng an lạc.

Mở rộng tầm nhìn 

Thiền quán giúp chúng ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Đó là khoảng thời gian chúng ta có thể tạm dừng và quán chiếu. Những lúc bế tắc bởi tư tưởng tiêu cực, chúng ta thường trách móc số phận hay đổ tại mình kém may mắn, nhưng khi lặng lẽ quán chiếu những cảm xúc như sân hận, tật đố, sợ hãi, chúng ta có thể tìm hiểu mà không cảm thấy bế tắc. Chúng ta có thể tự hỏi vì sao mình có những cảm xúc này và nhìn sâu trong tâm để thấy câu trả lời thay vì đổ lỗi cho những lý do ngoài tầm kiểm soát.

Chúng ta rất dễ bị nhịp sống tất bật cuốn đi và bỏ lỡ những cơ hội quán chiếu, trau dồi thêm hiểu biết về bản thân cũng như về cuộc đời này. Trạng thái quá phấn khích hoặc quá lo âu ngăn cản chúng ta dừng lại và suy ngẫm. Đặc biệt là những khi bức xúc khiến chúng ta chẳng còn năng lượng và sự tỉnh thức để tìm hiểu sự việc, tìm hiểu chính mình.

Tâm là nền tảng, cội nguồn của hầu hết những khổ đau và hạnh phúc. Trong Đạo Phật,  tâm hay “tự tính” của chúng ta không chỉ là lý trí mà còn bao gồm cả tình cảm hay tình yêu thương. Mỗi chúng ta có thể kết nối thông qua tình yêu thương đến toàn thể vũ trụ. Một khi an trụ trong tâm, bạn có thể thấy được cả vũ trụ.

Yoga tâm hợp nhất

Chúng ta có pháp thực hành Guru Yoga. Pháp thực hành này gồm một chuỗi các bài thiền quán, có thể coi là Yoga Tâm hợp nhất. Tương tự như Yoga cho Thân giúp rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, Guru Yoga cũng giúp rèn luyện tâm như vậy. Thông thường, chúng ta để những cảm xúc, căng thẳng áp lực đè nặng lên hai vai (chúng ta có thể thấy điều này qua tư thế ngồi hay dáng đi khom người về phía trước). Vì thế, ngày nay trọng lực cơ thể của nhiều người thường rơi vào vùng vai. Yoga và tọa thiền hướng cơ thể dồn trọng lực xuống dưới đan điền, nơi giúp cho thân tâm được vững chãi và ổn định nhất. 

Khi bắt đầu tập thiền hay yoga, có thể bạn sẽ cảm thấy rất mỏi khi phải ngồi thẳng lưng trong một khoảng thời gian dài. Bạn dường như không thể ngồi yên mà luôn thấy mình cựa quậy, thay đổi tư thế. Tâm cũng như vậy. Khi bắt đầu tập để tâm an tịnh, bạn có thể cảm thấy khó chịu. Trên thực tế, điều này xảy ra do chúng ta đã quá quen với tâm ồn ào, vọng động, chất đầy những lo toan, bộn bề. Chúng ta phải rất nỗ lực mới có thể an định tâm.

Tôi vô cùng ngạc nhiên vì pháp thực hành cổ xưa này cho chúng ta rất nhiều bài luyện tâm (hay thiền định) và vẫn còn nguyên vẹn giá trị thực tiễn trong thời đại này. Ví dụ, mở đầu pháp tu là phần phát khởi động cơ chân chính của sự thực hành: chúng ta nhận thức được mục đích cao quý nhất của cuộc đời là giúp đỡ thật nhiều người và chúng sinh hữu tình bằng tất cả khả năng của mình. Có thể bạn sẽ thắc mắc liệu pháp tu này có phù hợp với người thế gian, hay chỉ dành cho hàng tăng sĩ. Nhưng nếu nghĩ kỹ, chẳng phải mỗi chúng ta đều hướng tới mục đích chung là dùng hết khả năng của mình để làm việc tốt, để giúp thế giới thêm tươi đẹp, để mang lại hạnh phúc bình an cho những người mình yêu quý, ban trải tình yêu thương và lòng bao dung hay sao?

Chúng ta thiền định để quán sát trí tuệ vốn sẵn đủ trong chính mình và nhận ra tự tính tâm chân thật. Chúng ta cũng có thể đơn giản chỉ thiền quán để nhận ra giá trị quý báu của cuộc sống và hành trang tâm linh. Nhờ đó, chúng ta được giải phóng khỏi những vướng mắc tự tạo, ví dụ như những kỳ vọng rã rời hay muộn phiền bất như ý làm chúng ta quên đi hạnh phúc hiện hữu mỗi ngày, khiến ta không nhận ra cuộc sống này tự thân nó đã là một hành trình kỳ diệu. 

Chúng ta thiền định để quán chiếu về bản chất vô thường không ngừng biến dịch của cuộc sống. Chúng ta cũng khám phá ra rằng những người chấp thủ, sợ đương đầu với thay đổi lại thường cảm thấy bất hạnh.

Thiền là phương tiện hữu ích giúp chúng ta tìm thấy động cơ, mục đích và phát triển trí tuệ tỉnh giác hay chính là nguồn hạnh phúc nội tại trong mỗi chúng ta. Thực hành thiền giúp chúng ta chính niệm mỗi ngày trong từng suy nghĩ, lời nói và hành động. Chúng ta thường không nhận ra mối liên hệ mật thiết giữa các phương diện thân, khẩu, ý, theo đó năng lực tư duy sẽ quyết định trực tiếp tới lời nói và hành động của chúng ta. Vì vậy, bằng việc xác định động cơ đúng đắn khi khởi đầu một ngày mới, chúng ta sẽ bắt đầu thay đổi thói quen vô thức thường ngày hoặc ít nhất cũng có thể nhận ra chúng. Đây là bước tiến quan trọng sau quá trình luyện tập. Chỉ khi nhận biết những chướng ngại đang ngăn cản hạnh phúc, chúng ta mới có thể gỡ giải được chúng.

Thiền là cách làm mọi thứ lắng dịu để chúng ta có thể nhìn thấy rõ hơn những gì đã xảy ra cũng như thấy được mình đã trưởng thành ra sao. Nó cho chúng ta thời gian và không gian để quán chiếu. Bạn có thể thiền quán về một bài pháp hay câu hỏi mình đang băn khoăn. Ví dụ, nếu hôm nay bạn đã cư xử thiếu kiên nhẫn, bạn có thể thiền quán xem rèn luyện lòng kiên nhẫn sẽ mang lại lợi ích gì và giúp gỡ giải các chướng ngại ra sao. Thiền định về nhẫn nhục Ba la mật sẽ giúp bạn kiên nhẫn hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Thực hành thiền định lần đầu tiên không hề dễ dàng, thậm chí bạn còn cảm thấy không mấy tác dụng. Trong lúc đang cố gắng tập trung quán chiếu về lòng kiên nhẫn thì bạn thấy tâm mình lại vô cùng lang thang vọng động. Nhưng bạn hãy kiên trì hành thiền! Hãy nhận thấy ngay cả chướng ngại khi bắt đầu cũng là một bài pháp. Rồi dần dần, nếu kiên trì rèn luyện, chỉ cần sau một hoặc hai tuần, bạn sẽ dễ dàng thực hiện không mấy khó khăn các bài thiền trên. 

Muốn làm được điều đó, chúng ta cần để tâm thoải mái an bình. Chúng ta thường trì tụng chân ngôn trước khi thiền, vì giai điệu chân ngôn tạo nên sự thư giãn, thân tâm ta thư thái như được trút bỏ mọi gánh nặng. Đây là lý do tại sao trong trạng thái này, chúng ta có thể từ từ cảm nhận được không gian của tâm, chứa đựng sự hiểu biết và nguồn cảm hứng thay vì những suy nghĩ vẩn vơ vô định.

Chính niệm

Nhiều người tưởng rằng thiền là một bài thực hành cụ thể mà ta chỉ có thể thực hiện vào mỗi sáng hay mỗi tối. Tuy nhiên, để thực sự hiểu rằng vạn pháp thế gian đều do tâm tạo và rằng chúng ta hoàn toàn có thể làm cho cuộc sống của mình ngập tràn hạnh phúc, chúng ta cần đưa nghệ thuật thiền định vào mỗi giây phút trong đời sống hàng ngày.

Nghệ thuật đó mang tên “chính niệm”. Điều này đã được thuyết giảng qua nhiều thời đại, không chỉ dưới thời Đức Phật mà còn rất nhiều triết gia và bậc lãnh tụ tâm linh khác. Ngày nay, khoa học cũng đề cập nhiều đến hạnh phúc và cung cấp rất nhiều thông tin bổ ích để chúng ta có thể tự giúp mình cũng như giúp đỡ mọi người.

Tôi thường giải thích chính niệm chỉ đơn giản là sống với thực tại. Bằng việc chú tâm và tỉnh giác, chúng ta sống với giây phút hiện tại. Những rắc rối và tri kiến sai lầm khiến bạn mất tự chủ, nếu biết gạt bỏ chúng bạn sẽ có thể tập trung vào hiện tại với tất cả niềm cảm hứng và đam mê. 

Biến chính niệm trở thành thói quen

Chính niệm không chỉ là nhận biết mọi việc, mà đó còn là khả năng duy trì sự tỉnh thức một cách vững chắc và an định đối với thân, khẩu và ý nhưng không hề có phán xét, khái niệm và thiên kiến. Đó là sự thực hành, đồng thời cũng là một trạng thái của tâm. Chính niệm cần phải trở thành thói quen để toàn bộ cuộc sống của bạn, từng khoảnh khắc, từng hơi thở đều tràn đầy quang minh, tỉnh thức.

Nhìn chung, chúng ta trưởng dưỡng chính niệm tỉnh giác qua từng giai đoạn - đầu tiên là quán niệm về thân, kế tiếp là cảm xúc, cảm thọ, rồi đến tâm ý và cuối cùng là tự tính của vạn pháp. 

Quán niệm thân có nghĩa là nhận thức đúng đắn về thân thể của mình, không dích mắc và bám chấp vào cái tôi - chúng ta nhìn nhận thân mình đúng với bản chất của nó mà không gắn mác “tôi” hay “của tôi”. Khi quán thân, đặc biệt là khi theo dõi từng nhịp thở tự nhiên, chúng ta có thể thuần hóa được cái “tâm vọng động” đang liên tục nhảy nhót từ ý niệm này sang ý niệm khác. Chúng ta có khả năng tạm dừng lại để thong thả chiếu soi.

Quán niệm cảm thọ hay cảm xúc có nghĩa là nhận biết những xúc tình phát khởi và nhìn chúng như những thực thể độc lập. Đừng đồng hóa những cảm xúc ấy với con người bạn. Phép quán này giúp chúng ta ghi nhận cảm xúc để từ đó có cách đối trị.

Quán niệm về ý là quan sát mọi suy nghĩ, tư tưởng hiện khởi; không phán xét hay nảy sinh ý kiến. Bạn sẽ nhận ra những thói quen tư duy của mình, ý nghĩ này chuyển thành ý nghĩ khác, những dòng suy nghĩ liên tục nối tiếp nhau như thế nào.

Quán niệm về thực tại của hiện hữu để nhận ra mối liên hệ giữa chúng ta và thế giới bên ngoài. Nhờ đó, chúng ta thấu hiểu vạn pháp trùng trùng duyên khởi - hiểu biết này chính là nền tảng của trí tuệ: chẳng có gì tồn tại như vẻ bề ngoài của nó, mọi pháp trên thế gian cũng chỉ là tương đối và tùy thuộc vào các pháp khác. Ví dụ, để hiểu được cảm giác ấm áp, ta phải trải nghiệm cái lạnh, vì thế, phải có lạnh thì chúng ta mới có thể cảm thấy ấm. Chúng ta có biết thức ăn của chúng ta bắt nguồn từ đâu? Nguồn nước mình đang dùng từ đâu tới? Nếu biết quan sát những điều nhỏ bé này trong thực tại hiện hữu, chúng ta có thể nhận ra bản thân sự tồn tại của mình cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố nhân duyên khác. Đây là bước đầu tiên để trưởng dưỡng trí tuệ, tình yêu thương, lòng nhân ái và bi mẫn. Chính niệm giúp chúng ta trở thành con người mình hằng mong muốn.

Thực hành chính niệm tỉnh giác mỗi ngày mở ra những trải nghiệm và tầm nhìn mới. Bạn sẵn sàng học hỏi từ người khác và cảm thấy thú vị khi nhìn nhận vấn đề một cách khác đi. Bạn không còn phụ thuộc vào những nhãn mác cũ rích để diễn giải thế giới. Bạn đắm mình tận hưởng hành trình của cuộc sống mà không còn bám chấp vào kết quả hay đích đến. 

Cùng với thiền định và chính niệm, bạn cứ thoải mái để tâm dạo chơi, để trí tưởng tượng tự do bay bổng bởi không còn bị rào cản của nhãn mác hay định kiến. Hãy cân bằng giữa việc thiền định để tăng cường sự tập trung hay để tâm được thư giãn. Bạn là vị quan tòa công minh nhất trong việc quyết định xem lúc này tâm mình cần nghỉ ngơi hay luyện tập.

Thực hành Thiền định

Đôi khi, những người mới tập thiền lo lắng họ thực hành không được “chuẩn”. Thật ra trên hành trình này, tất cả chúng ta cũng đều chỉ mới bắt đầu. Điều này đúng ngay cả đối với những người đã có nhiều năm công phu tu tập. Vì vậy, đừng bao giờ lo lắng và nên hiểu rằng chẳng có cách thiền định nào là đúng hay sai, nó đơn giản chỉ là quá trình chỉ dẫn giúp bạn hiểu mình hơn đồng thời trưởng dưỡng trí tuệ hiểu biết. 

Mặc dù bạn có thể hành thiền ở bất cứ chỗ nào - trong khi ngồi trên ghế, khi đứng hoặc đi bộ. Tuy nhiên, tọa thiền với tư thế mô tả trên đây giúp cơ thể bạn vững chãi và vì vậy bạn cũng dễ định tâm hơn. Một điểm quan trọng cần nhớ là giữ cho ngực và vai rộng mở, để bạn có thể hít thở sâu. Hơn nữa, tư thế ngồi vươn thẳng cũng giúp tâm bạn dễ dàng được khai mở.

Thiền quán hơi thở

Với pháp thiền quán niệm hơi thở, bạn ngồi thẳng ngay ngắn và thực hành các bước theo trình tự như sau:

1. Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi phải và hít vào một hơi dài và sâu qua lỗ mũi trái

2. Giữ hơi thở lại trong vòng vài giây

3. Bịt nhẹ lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải

4. Bây giờ lại hít vào qua lỗ mũi phải, lỗ mũi trái vẫn bịt. Giữ hơi thở vài giây, sau đó thở ra qua lỗ mũi trái.

5. Kế đến, bạn nhẹ nhàng hít vào qua cả hai lỗ mũi. Thở mạnh hắt ra đẩy không khí ra ngoài càng nhiều càng tốt.

Thiền quán tưởng luồng ánh sáng trắng và làn khói đen

Bây giờ, khi hít vào, bạn quán tưởng tất cả mọi năng lượng tích cực của vũ trụ đi vào cơ thể bạn dưới dạng một luồng ánh sáng trắng. Khi thở ra, bạn lại quán tưởng tất cả mọi năng lượng tiêu cực bên trong - như sân hận, đố kỵ, buồn chán - bị đẩy ra ngoài dưới dạng một làn khói đen.

1. Đầu tiên bằng cách thở ra một hơi dài qua cả hai lỗ mũi - hãy quán tưởng mọi sân giận, hận thù, ác nghiệp, căng thẳng và thất vọng theo hơi thở đi ra ngoài dưới dạng một làn khói đen.

2. Đóng mũi trái, hít vào thật sâu bằng mũi phải và giữ hơi thở trong bụng (đan điền) khoảng hai giây - quán tưởng mọi năng lượng tích cực đang đi vào cơ thể bạn dưới dạng luồng ánh sáng trắng.

3. Sau đó, bịt mũi phải, thở ra qua mũi trái đồng thời quán tưởng tất cả những năng lượng tiêu cực theo đó đi ra ngoài dưới dạng khói đen.

4. Một lần nữa, hít vào bằng lỗ mũi trái tất cả những tư tưởng tích cực trong hình thức luồng ánh sáng trắng.

5. Bịt bên mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải toàn bộ năng lượng, tư tưởng tiêu cực dưới dạng một làn khói đen.

6. Hít thật sâu bằng cả hai lỗ mũi và quán tưởng toàn bộ những tư tưởng tích cực, tốt đẹp trong hình thức luồng ánh sáng trắng theo hơi thở đi vào.

7. Thở mạnh ra qua hai lỗ mũi để đẩy toàn bộ những tư tưởng xấu, tiêu cực ra ngoài trong hình thức làn khói đen. 

Đây là một bài thiền quán niệm hơi thở hoàn chỉnh. Thông thường, bạn có thể thực hành 3 lần hoặc nhiều hơn tùy ý.

Thiền quán về thân

Hãy để tâm chăm sóc cho thân trong suốt khóa thiền, để cơ thể bạn được buông lỏng hoàn toàn và đắm mình trong niềm tri ân của bạn dành cho nó.

1. Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Nhắm mắt lại và đặt hai cánh tay nhẹ nhàng tự nhiên hai bên. Hai chân thả lỏng thư giãn, hơi mở rộng ra ngoài.

2. Khi bạn hít thở sâu xuống phía dưới cơ hoành, hãy cảm nhận rõ rệt những điểm tiếp xúc giữa cơ thể bạn với nền đất hay trên mặt giường. Với từng hơi thở, bạn để mình chìm sâu hơn vào những điểm tiếp xúc ấy và cảm thấy cơ thể bạn dường như nặng hơn và rất vững chãi. Chỉ tập trung duy nhất vào cơ thể, hãy buông xả mọi căng thẳng, lo lắng, hy vọng hay sợ hãi.

3. Đưa sự chú tâm trở lại hơi thở và nhận biết sự phồng lên, xẹp xuống của bụng khi bạn hít vào, thở ra.

4. Sau một vài hơi thở, bạn lại chuyển sự tập trung xuống dưới từng ngón chân. Bạn có thể quán tưởng hít vào những luồng năng lượng tích cực màu sáng trắng và tập trung nguồn năng lượng ấy xuống dưới bàn chân mình. Hãy thực sự khám phá, cảm nhận từng rung động của cơ thể và tưởng tượng đôi chân bạn đang thư giãn và an lạc. Hãy giải tỏa mọi căng thẳng bức bách!

5. Bây giờ, hãy chú tâm vào cả hai chân một cách từ tốn và nhẹ nhàng, từ hai bắp chân, đầu gối đến đùi. Nếu bạn bị đau bất cứ chỗ nào, hãy chuyển những năng lượng tích cực, tình yêu thương đến chỗ đó và hãy thư giãn.

6. Hãy chú tâm và cảm nhận mọi bộ phận của cơ thể, dành vài hơi thở để chú ý vào đôi bàn tay, hãy biết ơn vì tất cả sự sáng tạo và tận tụy có trong đôi tay mình.

7. Hãy cảm nhận các cơ quan chức năng bên trong cũng như chân tay bạn. Hãy tập trung vào trái tim, tri ân nó với khả năng hoạt động miên mật không ngừng nghỉ, nhịp nhàng theo từng hơi thở cuộc sống của bạn. Hãy cảm ơn dạ dày đã hấp thụ được dưỡng chất và nguồn năng lượng từ thức ăn. Đôi mắt cho chúng ta cơ hội nhìn thấy thế giới tuyệt đẹp, từ màu xanh thẳm của đại dương bao la cho đến tình yêu thương hiện lên trong đôi mắt người bạn đời. Đôi tai cho phép ta lắng nghe, để ta có thể trở thành một người bạn tâm giao, để chúng ta lắng nghe tiếng cười trẻ thơ hay tiếng chim hót buổi sớm mai. Nhờ có miệng mà chúng ta có thể thưởng thức những món ăn ngon, nói những lời tốt đẹp, chia sẻ hạnh phúc với mọi người xung quanh, chỉ dạy và truyền cảm hứng cho người khác đồng thời không ngừng học hỏi nhờ giao tiếp và kết nối với mọi người. Nhờ mũi, chúng ta có thể tận hưởng hương hoa thơm ngát, mùi bánh mỳ mới ra lò, mùi cỏ tươi mới cắt. Chúng ta cảm nhận được hương thơm đất trời thức dậy khi thời tiết bắt đầu sang xuân sau một giấc đông dài.

8. Hãy truyền sức mạnh, tình yêu thương và niềm tri ân đến tất cả mọi bộ phận của cơ thể, nhất là những nơi bạn cảm thấy đau đớn hay khó chịu. 

9. Và ở phần cuối của bài thiền, chúng ta sẽ nhận biết toàn bộ cơ thể: thư giãn và cảm nhận rõ rệt cơ thể mình như đang chìm sâu vào mặt giường hay nền nhà. Bạn tri ân cơ thể mình trong từng hơi thở, rồi một lần nữa, lại nhẹ nhàng đưa sự chú tâm trở về sự phồng lên xẹp xuống của cơ bụng, hít thở vài lần trước khi kết thúc bài thiền.

10. Từ từ mở mắt, bạn có thể cử động ngón chân hoặc nhẹ nhàng vươn vai khi đứng dậy. Hãy thực hiện mọi động tác một cách thư giãn và bình thản. Hãy mang sự tĩnh tâm và lòng tri ân đi theo bạn trong suốt quãng thời gian còn lại của một ngày.

Cuộc sống là thiền

Thấy nơi một hạt cát, cả thế giới Hằng sa.

Bên trong một bông hoa, cả thiên đường Tam giới

Nơi lòng tay bé nhỏ, ta trì giữ Vô biên

Thời khắc ngắn ngủi qua, là Trường tồn miên viễn.

~ WILLIAM BLAKE, AUGURIES OF INNOCENCE

Vào năm 2012, tôi được mời thăm Trung tâm Chính niệm Oxford và đã gặp giáo sư Mark Williams, người đã thực hiện nhiều công trình nghiên cứu quan trọng về chính niệm, cũng như các phương pháp áp dụng nó vào cuộc sống hiện đại mỗi ngày. Ông có công lớn trong việc phổ biến pháp thực hành cổ xưa này. Mark có nói một điều khiến tôi rất tâm đắc, đó là hầu như tất cả chúng ta đều có sẵn một tấm bản đồ, nhưng rất ít người lại thực sự bắt đầu cuộc hành trình của mình. Đây là một sự thật vĩ đại! Chúng ta được trang bị đầy đủ tất cả các loại thông tin - thực ra, tôi nghĩ rằng có lẽ chúng ta đang bị quá tải thông tin - nhưng chúng ta không vận dụng. Chúng ta học được nhiều điều từ sách vở và trường lớp nhưng không chịu áp dụng chúng vào cuộc sống.

Cuộc sống là người thầy tốt nhất, càng chú tâm nhận biết xem ta đang sống và trải nghiệm ra sao, chúng ta càng có nhiều cơ hội học hỏi và trưởng thành. Vì vậy, nếu muốn cuộc sống có nhiều niềm vui hơn, bạn chỉ cần quan sát kỹ hơn; và nếu muốn tìm kiếm ý nghĩa của cuộc sống, chúng ta cần thực sự sống, dám dấn thân, chấp nhận nỗi sợ hãi và cả những bất trắc vô thường.

Một số người quan niệm rằng nếu chúng ta quan tâm đến mọi chi tiết của đời sống, từ việc thưởng thức một tách trà hay ngay cả việc rửa chén, thì chúng ta có thể bỏ lỡ những cơ hội lớn hơn để đạt được hạnh phúc. Nhưng theo tôi, chính việc tỉnh thức để có thể nhìn thấy niềm vui trong một tách trà sẽ mở ra cho chúng ta vô vàn cơ hội hạnh phúc - chúng ta biết tận hưởng cả cuộc hành trình, thay vì chỉ hướng tới đích đến. Chúng ta sẽ trở thành những người quan sát tinh tường, “canh gác” bản thân và tâm của mình. Nhờ vậy, chúng ta sẽ hiểu rõ căn nguyên của những khổ đau và bất hạnh, gốc rễ của sự thiếu kiên nhẫn, tật đố và sân hận trong mình. Chúng ta nhận ra mình có nhiều thời gian trong ngày hơn đã nghĩ, nhưng đồng thời cũng thấm thía rằng cuộc đời này thật tấn tốc vô thường. Vậy còn chờ đợi gì nữa, tại sao ta không hạnh phúc ngay bây giờ?

Các chương tiếp theo của cuốn sách sẽ trình bày những phương pháp giúp bạn nuôi dưỡng tâm an lạc; khám phá và hòa nhập với tự tính tâm chân thật vốn rất đẹp đẽ, tự tin, năng động, nhiệt huyết và luôn hòa vào dòng đời. Thông qua các bài “thiền chính niệm”, bạn sẽ tập tạo cho mình những thói quen hạnh phúc. Những bài thiền này nhắc bạn cần trân trọng và tri ân tất cả những gì mình đang có, học cách sống hòa hợp với cảm xúc để biết bớt bám chấp vào chúng, biết chia sẻ hạnh phúc và luôn tỉnh thức trong phút giây hiện tại, để bạn có thể kết nối lại với chính mình, với mọi người và thế giới xung quanh mình.

(Trích từ ấn phẩm "Hạnh phúc tại tâm"

Tác giả Đức Pháp Vương Gyalwang Drukpa

Drukpa Việt Nam biên dịch và phát hành)

Mời các bạn đón đọc bài tiếp theo: Trưởng dưỡng tâm an lạc.

Đọc lại bài trước ấn vào đây.